作者：杰里米 迪恩

作者介绍：

杰里米 迪恩（Jeremy Dean）博士是一位心理学家，是PsyBlog网站的创始人。他最新的作品是《破立习惯：改变命运的关键力量》（Making Habits, Breaking Habits: How to Make Changes That Stick）。

题记：研究发现，冥想可以让我们更久地控制情绪、培养慈悲心、减轻对疼痛的敏感性，以及提高多重任务的处理能力等等……

冥想不仅仅是一种放松的方式。

事实上，如果我说某种新药会对人的精神产生以下利益，你一定会对此表示怀疑。

其实所有这些利益都来自于一个既简单又完全免费的活动，不需要昂贵的设备、化学药品、应用程序、书籍或其他东西。

我也将自己遵行的、非常简短的冥想指导列出来供大家参考。但首先，到底冥想会有哪些重大利益呢？

1、持久的情绪控制

在练习过程中，冥想会让我们平静下来；但这种平静能延续到日常生活中吗？

2012年，在一个为期8周的冥想研究项目中，戴斯博德等人分别扫描了参与者参与之前和之后的大脑影像。

在扫描过程中，参与者要看一些图片，这些图片会引发积极、消极或中性情绪反应。

结果发现，进行了冥想练习后，杏仁核（大脑的情感中心）对所有照片的反应活性都降低了。

这表明冥想可以帮助我们持久地控制情绪，即使处于非冥想状态下也是如此。

2、培养慈悲心

一直以来，人们都认为冥想能够使人变得更加善良和富有慈悲心。科学家们对此进行了测试。

2013年，康登等人对练习过冥想的人进行了一次隐蔽的慈悲心测试。

此研究中，先安排他们和两位演员坐在等候区。当另一个拄着拐杖、假装承受巨大痛苦的演员入场时，坐在冥想者旁边的两个演员对此完全不予理会，他们发出了不想管的无意识信号。

但那些练习过冥想的人，有超过50%的可能性愿意去帮助痛苦中的人。

研究者之一大卫 戴斯代罗表示：“这项发现真正令人惊讶的地方在于，即便他人都不这么做，冥想也会让人愿意行善——去帮助那些遭遇痛苦的人。”

3、改变大脑结构

冥想是如此强大的一种方法，竟然在短短八周时间内就改变了大脑的结构。

为了证明这种影响，2011年的一项研究中，赫奈尔等人安排16个人参加了一次冥想培训，并于培训前后采集了他们的大脑图像。

结果发现，与对照组相比，与学习和记忆有关的海马区灰质密度得到了增加。

该研究的首席专家布丽塔 赫奈尔说:“看到大脑有如此的可塑性，真是太吸引人了！通过冥想练习，我们能够主动改变大脑，并提升幸福感和生活质量。”

4、减轻痛苦

改变大脑结构的好处之一就是经常冥想的人痛苦比较少。

2010年，格兰特等人在研究中将加热板放到冥想者和非冥想者的小腿上，结果发现冥想者的疼痛敏感性较低。

约书 亚格兰特解释说：“通过训练，禅宗冥想者的某些大脑皮层区域变厚，这似乎是他们对疼痛的敏感度降低的原因。”

5、加速认知

你想让大脑反应更快吗？

2010年，扎伊丹等人发现，仅仅通过4天近80分钟的冥想就能为新手带来很大的好处。

与托尔金《霍比特人》有声读物的对照组相比，尽管只有非常短暂的训练，冥想者的工作记忆方法、执行功能和视觉空间处理能力都有提高。

作者总结道：“……那四天的冥想训练可以增强保持专注的能力，长期冥想者所获得的利益之前已有所报道”。检测发现，提高的程度可从15%到50%以上不等。

可参考原文《仅由4 x 20分钟冥想加速认知》（Cognition Accelerated by Just 4 x 20 Minutes Meditation）

6、提升创造力

适宜的冥想方式能帮助解决一些需要创造性的问题。

科尔扎托等人于2012年进行了一项研究，让参与者接受一项经典的创造性任务：尽可能多地想出一块砖的用途。

那些使用“开放监测”冥想方法的人想出了最多的方法。这种冥想方法是通过关注呼吸而解放心灵。

7、提升专注力

冥想的核心就是学习集中注意力，更好地控制注意力的焦点。

现在，越来越多的研究证明冥想能够提高注意力。例如，杰哈等人于2007年安排17位没有练习过冥想的人去参加了一个为期八周、基于内观的减压训练课程。

然后将他们与对照组（也是17人）对比，通过一系列注意力评估测试后发现：那些接受过训练的人比对照组注意力更集中。

可参考原文《冥想如何提高注意力》（How Meditation Improves Attention）。

8、提高多重任务工作能力

既然冥想能从各个方面提高认知能力，它应该可以提高工作表现。

2012年，利维等人测试了几组人员（人力资源部经理）对多重任务的处理能力

结果，练习过冥想的人在完成典型的办公室任务时，表现优于没有冥想经历的人，比如接电话、写电子邮件等等。练习冥想的经理们能够更好地专注工作，并且所感受的工作压力也相对较少。

9、减少焦虑

冥想经常被推荐给那些易焦虑的人练习。在此仅从诸多研究中撷取一例，扎伊丹等人于2013年发现，参加4次（每次20分钟）冥想课程足以减少高至39%的焦虑。

更多关于焦虑的文章请参考：《关于焦虑的8个令人惊叹的事实》（8 Fascinating Facts About Anxiety）。

10、对抗抑郁症

抑郁症的核心症状是陷入沉思——压抑的想法一次次在心中出现。

不幸的是，如果你光是劝诫患抑郁症的人不要去想那些令人沮丧的事情，那将毫无作用。因为治疗抑郁症一定程度上就是要控制病人的注意力。

一个行之有效的方法是正念冥想。正念就是活在当下，而不是把注意力放在过去的遗憾和未来的担忧中。霍夫曼等人于2010年写了一篇综述，总结了39篇关于正念的研究文献，发现正念在治疗抑郁症上是有效的。

可参考原文《对抑郁症误区的十种奇妙洞察》（Depression: 10 Fascinating Insights into a Misunderstood Condition ）。

初学者冥想指南

既然冥想有如此的利益，下面介绍一个冥想快速入门指南。冥想的名称和方法多种多样，但其基本原则大多类似:

1、放松身心

可以通过身体姿势、内心观想、咒语、音乐、逐步放松肌肉等方法达到放松身心的目的，这些都是有用的传统窍门，随你选用。

这一步相对比较容易，即使我们没有太多机会练习冥想，但大多数人都有一些放松的经验。

2、留心

此要求不是很好理解，意思如下：对思绪不进行各种判断，让它们自然地来去。（它们本性如此！）一旦你的心思开始游荡，轻轻地把注意力拉回来，重新回到最初目标上。

事实证明这非常困难！因为我们的心思惯于对任何事情都进行判断（如担心、害怕、期待、后悔等等），总是前前后后反复思量。

关键是要分清，我们的思维只是去关注发生了什么事就好，不要去处理它。这种思维方式通常不会自然产生。

3、专注某事

冥想者通常专注于呼吸，觉知其吸入呼出；但也可以专注于其他任何东西：你的脚、一个土豆或是一块石头。

观呼吸非常方便，因为呼吸就在我们自身。但不管专注什么，努力把全部注意力都集中在上面。

当你的注意力开始动摇（基本上在尝试专注时会立刻出现），轻轻地把它拉回来。不要责备自己，而是以慈悲对待自身。

全心专注于某物非常困难——你会感到精神几乎要即刻燃烧起来。但有经验的修行人说，这样的感觉会随着练习的深入而慢慢缓解。

4、专注于无

大多数人会说，如果没有大量的练习，不可能做到专注于无这种境界。所以在此就不再多言，请大家先掌握基础技巧。

探索

这仅仅是一个简短的介绍，但对初学者来说已然足够。不用太过于纠结技巧，重要的是记住主要目标：通过放松和专注于某物来锻炼注意力。

先试试这些基本技巧吧，看看会发生什么，然后再进一步探索。